Ziele und Methoden des allgemeinen Krafttrainings                                                                                          

[aus Klaus Zimmermann: Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining]
 
Zwei grundlegende Zielstellungen:
1.    Innervationsvermögen
                a)           Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur
                               (intramuskuläre Maximalkraft)
                b)           Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit
                               (Schnellkraftfähigkeit)
2.    Erweiterung des Energiepotentials
                a)           Vergrößerung des Muskelquerschnitts
                               (Muskelmasse abhängige Maximalkraft)
                b)           Verbesserung des Energieflusses im Muskel
                               (Kraftausdauer)
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Daraus ergeben sich 4 wesentliche Trainingsmethodenkomplexe
1.            Schnellkraftmethoden (Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit)
2.            Intramuskuläre Koordination (Methoden der kurzzeitigen max. Krafteinsätze)
3.            Muskelaufbau (Methoden der wiederholten submax. Krafteinsätze)
4.            Kraftausdauer (Methoden zur Steigerung der metabolischen Kapazität der Muskulatur)
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Schnellkraftmethoden :  Übungen mit relativ geringen Belastungswiderständen.
35% bis 60% Fmax (Fmax = Maximalkraft)
4 bis 5 Serien
7 bis 8 Wiederholungen, bei explosiver Bewegungsausführung
3 bis 5 min. Pause
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Intramuskuläre Koordination :  Übungen mit kurzzeitigen Maximalkontraktionen.
90% bis 100% Fmax
3 bis 5 Serien
maximal 5 Wiederholungen
5 min. Pause
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Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) :  Übungen mit dynamischer Arbeitsweise.
75% bis 90 % Fmax
5 bis 6 Serien
8 bis 12 Wiederholungen
2 bis 3 min. Pause
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Kraftausdauer :  Übungen mit hoher Wiederholungszahl
3 bis 8 Serien
20 bis 60 Wiederholungen
bis zu 1 min. Pause
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